Selama ini, banyak orang terbiasa menjadikan buah sebagai pencuci mulut. Padahal, urutan makan seperti ini ternyata berpengaruh besar terhadap cara tubuh mengatur kadar gula darah. Sejumlah penelitian menemukan bahwa mengonsumsi buah sebelum makanan berat dapat membantu memperlambat pencernaan karbohidrat dan mencegah lonjakan gula darah setelah makan.
Ketika kita makan nasi atau makanan tinggi pati lainnya, enzim amilase di dalam mulut dan usus akan mulai memecah pati menjadi glukosa, sumber utama energi bagi tubuh. Jika proses ini berlangsung terlalu cepat, kadar gula darah bisa melonjak tajam. Tubuh kemudian harus memproduksi insulin dalam jumlah besar untuk menyeimbangkan kadar glukosa tersebut. Lonjakan gula yang berulang-ulang dapat membuat tubuh cepat lelah dan dalam jangka panjang meningkatkan risiko resistensi insulin.
Nah, di sinilah buah memainkan peran penting. Kandungan serat larut dalam buah, seperti pektin pada apel dan jeruk, akan membentuk gel ketika bercampur dengan air di saluran pencernaan. Gel ini berfungsi seperti “penghambat alami” bagi enzim amilase, sehingga proses pemecahan pati menjadi glukosa berlangsung lebih lambat. Selain itu, serat juga memperlambat pengosongan lambung dan mengurangi laju penyerapan gula. Hasilnya, kadar glukosa darah naik lebih perlahan dan stabil.
Penelitian oleh Zhao et al. (2023), menunjukkan bahwa mengonsumsi apel sebelum makan nasi dapat menurunkan puncak kadar glukosa darah hingga sekitar 30 persen serta meningkatkan sensitivitas insulin dibandingkan jika apel dimakan setelah makan. Studi klinis oleh Indarto et al. (2024), menemukan bahwa pada penderita diabetes tipe 2, urutan konsumsi buah dengan indeks glikemik rendah mampu menstabilkan kadar glukosa dan insulin setelah makan. Hasil serupa juga dilaporkan oleh Hakim et al. (2019), yang menemukan bahwa makan buah terlebih dahulu meningkatkan rasa kenyang dan membantu mengontrol asupan energi harian.
Dengan kata lain, makan buah sebelum makanan berat bukan sekadar tren gaya hidup sehat, tetapi strategi sederhana untuk menjaga keseimbangan metabolisme tubuh. Serat dalam buah bekerja layaknya “rem alami” yang memperlambat daya cerna pati dan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Langkah kecil ini dapat membantu tubuh tetap bertenaga lebih lama sekaligus menurunkan risiko gangguan metabolik di masa depan.
Referensi:
Hakim, B. N. A., Puspitasari, A., and Hidayat, R. 2019. Effect of Sequence of Fruit Intake in a Meal on Satiety. International Journal of Environmental Research and Public Health. Vol. 16 (22): 1-12.
Indarto, D., Wicaksono, A. P., and Sari, N. D. 2024. A Randomized Controlled Trial of Fruit Meal Sequence with Low, Moderate, and High Glycemic Indexes Among Type 2 Diabetes Mellitus Patients. Clinical Nutrition Open Science. Vol. 55: 45–53.
Zhao, W., Zhang, X., Shen, W., Li, Y., and Huang, M. 2023. Apple Preload Increased Postprandial Insulin Sensitivity of a High Glycemic Rice Meal Only at Breakfast. Nutrients. Vol. 15(1): 188.
Penulis : Adya Pranike Triswono – Teknologi Pangan – Universitas Sultan Ageng Tirtayasa
