Makanan bukan sekadar soal rasa atau kenyang. Apa yang kita makan setiap hari memiliki dampak besar terhadap kesehatan, energi, dan kualitas hidup. Tapi, apakah kita benar-benar tahu seberapa bergizi makanan yang kita konsumsi?
Mengenali nilai gizi makanan berarti memahami manfaat nutrisi yang terkandung di dalamnya dan bagaimana makanan tersebut berkontribusi terhadap kebutuhan tubuh. Ini adalah langkah awal menuju pola makan yang lebih seimbang dan hidup yang lebih sehat.
Apa Itu Nilai Gizi?
Nilai gizi adalah ukuran seberapa besar makanan memberikan manfaat bagi tubuh, berdasarkan kandungan zat gizinya dan kecukupan terhadap kebutuhan harian. Tidak semua makanan yang mengandung gizi otomatis bernilai gizi tinggi. Menurut Wang et al. (2022) dalam jurnal Nutrients, penilaian nilai gizi makanan sebaiknya tidak hanya berdasarkan jumlah kalorinya, tetapi juga komposisi, kepadatan zat gizi, serta keanekaragaman nutrisinya. Makanan yang tinggi energi namun minim zat gizi mikro tetap dianggap memiliki nilai gizi rendah.
Misalnya:
- Sebungkus mi instan mungkin mengandung karbohidrat dan lemak, tapi nilai gizinya rendah karena tinggi natrium dan minim vitamin serta serat.
- Seporsi nasi, ayam, dan sayuran memiliki nilai gizi lebih baik karena lebih seimbang.
Jadi, nilai gizi bukan hanya soal apa yang terkandung, tetapi juga soal seberapa besar makanan itu memenuhi kebutuhan tubuh secara sehat dan proporsional.
Faktor yang Menentukan Nilai Gizi Makanan:
- Kandungan zat gizi makro dan mikro, seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, air, dan serat.
- Jumlahnya sesuai kebutuhan, misalnya lemak tetap dibutuhkan, tapi terlalu banyak justru berisiko pada kesehatan.
- Kualitas zat gizinya. Misalnya pada zat gizi protein, diketahui bahwa protein hewani lebih lengkap asam aminonya dibandingkan protein nabati (Ajomiwe et al., 2024).
- Bioavailabilitas, artinya seberapa mudah zat gizi diserap tubuh. Beberapa mineral, seperti zat besi dari bayam, sulit diserap tanpa bantuan vitamin C.
- Keseimbangan dan kombinasi makanan. Satu jenis makanan saja jarang cukup. Kombinasi antar bahan pangan akan meningkatkan nilai gizi keseluruhan.
Dalam studi oleh Galdino‑Silva et al. (2024), makanan ultra-proses cenderung dikonsumsi lebih cepat dan tidak memberikan efek kenyang yang bertahan lama, meskipun kandungan kalorinya tinggi. Hal ini menunjukkan bahwa nilai gizi tidak selalu sebanding dengan jumlah energi yang dikandung.
Contoh Evaluasi Nilai Gizi Makanan Sehari-hari
| Makanan | Nilai Gizi | Alasan |
| Mi instan | Rendah | Tinggi karbohidrat dan natrium, rendah serat dan protein. |
| Nasi + ayam + sayur | Tinggi | Seimbang antara karbohidrat, protein, vitamin, serat. |
| Gorengan | Rendah-Sedang | Kalori tinggi, lemak trans, minim zat gizi lain. |
| Oatmeal + pisang | Tinggi | Serat tinggi, energi stabil, vitamin dan mineral baik. |
Apa Itu Angka Kecukupan Gizi (AKG)?
AKG adalah standar kebutuhan gizi harian berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas. Nilai gizi suatu makanan dapat dibandingkan dengan AKG untuk menilai apakah makanan itu:
- ✅Cukup (memenuhi kebutuhan)
- ⚠️Kurang (perlu dilengkapi dengan makanan lain)
- ❌Berlebihan (bisa berdampak buruk jika dikonsumsi terus-menerus)
Contoh di label makanan:
“Lemak total: 15 gram (23% AKG)” → Artinya, satu porsi makanan tersebut sudah memenuhi 23% dari kebutuhan lemak harian orang dewasa.
Bagaimana Cara Meningkatkan Nilai Gizi Makanan Kita?
Berikut beberapa langkah sederhana:
- Kombinasikan sumber makanan. Misalnya dengan menambahkan sayuran ke dalam nasi goreng, atau menambahkan telur rebus ke dalam mi instan.
- Pilih bahan segar dan alami. Kurangi makanan ultra-proses yang umumnya tinggi kalori tapi rendah zat gizi.
- Perbanyak sayur dan buah. Sayuran seperti bayam, selada, dan brokoli tak hanya kaya vitamin, tapi juga senyawa fitokimia yang bermanfaat (Shi et al., 2022).
- Kurangi gula, garam, dan lemak jenuh. Terlalu banyak kandungan gula, garam, dan lemak jenuh justru menurunkan nilai gizi total makanan.
- Perhatikan cara memasak. Kukus atau rebus lebih baik daripada menggoreng karena mempertahankan lebih banyak zat gizi.
Mengapa Penting Mengetahui Nilai Gizi?
Berdasarkan studi oleh Siagian et al. (2022), edukasi gizi secara konsisten dapat meningkatkan pengetahuan dan sikap positif terhadap makanan sehat, terutama pada remaja. Semakin tinggi pengetahuan gizi seseorang, semakin baik praktik mereka dalam memilih makanan bergizi. Hal ini berarti semakin kamu memahami nilai gizi, semakin besar kemungkinan kamu konsumsi makanan dengan lebih sehat.
Mulailah dari Langkah Kecil
Tak perlu langsung mengubah semuanya dalam semalam. Mulailah dari hal-hal sederhana, seperti:
- Membaca label gizi saat berbelanja
- Mengganti camilan keripik dengan buah
- Menambahkan sayuran ke setiap hidangan
Semakin sering kamu memperhatikan nilai gizi, semakin mudah kamu membuat pilihan makanan yang mendukung kesehatan jangka panjang.
Nilai Gizi adalah Investasi untuk Hidup Lebih Sehat
Makanan adalah bahan bakar tubuh. Dengan memilih makanan yang memiliki nilai gizi tinggi, kamu sedang berinvestasi untuk tubuh yang lebih kuat, pikiran yang lebih fokus, dan hidup yang lebih berkualitas.
Ingat, makanan bergizi bukan berarti mahal atau rumit. Yang penting adalah seimbang, cukup, dan sesuai kebutuhan tubuhmu. Yuk, mulai dari sekarang!
Referensi:
Ajomiwe, A. P., Ibrahim, H. R., dan Omojokun, O. 2024. Protein Nutrition: Understanding Structure, Digestibility, and Bioavailability for Optimal Health. Foods. Vol. 13(7): 1185. https://doi.org/10.3390/foods13071185.
Galdino-Silva, S., Scagliusi, F. B., Cunha, D. B., dan Levy, R. B. 2024. A Meal with Ultra-Processed Foods Leads to a Faster Rate of Intake and Lower Satiety Than a Meal with Minimally Processed Foods. Nutrients. Vol. 16(24): 4398. https://doi.org/10.3390/nu16244398.
Shi, Y., Yuan, Q., Zhang, Y., dan Wang, Q. 2022. Phytochemicals, Nutrition, Metabolism, Bioavailability, and Health Benefits in Lettuce—A Comprehensive Review. Antioxidants. Vol. 11(6): 1158. https://doi.org/10.3390/antiox11061158.
Siagian, M. A. S., Napitupulu, J. M., dan Aritonang, E. Y. 2022. Balanced Nutrition Education on Knowledge and Attitudes of Adolescents in SMP Negeri 5 Pematangsiantar. Jurnal Ilmiah Ilmu Keperawatan Indonesia (JIIKI). Vol. 12(1): 37–45. https://doi.org/10.33024/jiiki.v12i1.2457.
Wang, W., Zhang, X., dan Zhang, Y. 2022. Evaluating the Nutritional Properties of Food: A Scoping Review. Nutrients. Vol. 14(11): 2352. https://doi.org/10.3390/nu14112352.
Penulis: Auliya Fathihatunnisa Nugroho – Teknologi Pangan – Universitas Sultan Ageng Tirtayasa
